Лучший блог по психологии, Классный блог про психологию, Полезный блог про психологию, Действительно полезный блог про психологию

Подписаться на блог
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как правильно? Психология идеалистов.
Мы очень часто слышим что есть какой-то правильный способ что-то делать, как-то чувствовать и реагировать. Нам говорят, что есть правильный способ воспитывать детей и определять ценности. Однако, мы знаем что психика это комплексное понятие, и в нём нет простых ответов.

Я думаю, что каждому психологу задают подобные вопросы:

  • А как правильно выражать агрессию?
  • Как правильно отвечать, когда нарушают границы?
  • Что значит правильно определять цели

Но я не знаю, как правильно, и никто не знает. Только если у меня нет возможности дать рекомендацию, которая будет полезна каждому из почти 8 млрд. нас. Большинство из нас интуитивно знает, что не может быть одного «правильного» способа жить, но мы продолжаем искать ответ все вопросы.

Просто всю жизнь мы учимся, что есть правильные ответы, за которые мы получаем пять. Также есть неправильные, за которые мы редко получаем что-то хорошее. Вместе с этим нам без конца задают этот ненужный вопрос «Какой ответ правильный?». Вырастая, мы понимаем, что в жизни очень мало единственно правильных ответов, а обращаясь к психологу понимаем это и про внутренний мир.

Работая на терапии, мы учимся задавать вопросы и искать на них ответы под призмой наших ценностей, целей, возможностей и ответственности. Задавая СВОИ вопросы мы не наткнемся на догмы и правила, которые стали для нас бесполезны.

Что я хочу в этой ситуации?
Что именно мне мешает?
Что я считаю успехом?
Как я определяю любовь?
Чего я хочу добиться этими действиями?
Если я так поступлю, какие у этого будут последствия? Я буду доволен ими? Что ещё я могу сделать? Как это будет полезно?

Задавая прицельные вопросы, мы находим нужные для себя ответы.
Границы
Если вас намеренно толкнут, вы расцените это как угрозу, и будете совершенно правы. Если человек причиняет вам физический вред, то он опасен.

Но как мало обычно мы уделяем внимание нашему эмоциональному комфорту, так мало мы уделяем психологической безопасности. А тем временем обида, унижения, манипуляции могут причинять значительный вред, а на деле мы слышим «Ну я же просто так сказала.»/«Ну что, тебе сложно что ли?».

Что же такое психологические границы? Это лимит, при пересечении которого вам становится некомфортно. Бестактные вопросы, оскорбления, манипуляции, критика ради критики, принижение достоинств или достижений – все это может нарушить границы человека.

Почему может?

Потому что, как и любое общение, в нарушении границ участвуют две стороны. Тот, чьи границы нарушают и те, кто это делает. То есть человек подвергшийся такому поведению не безмолвная жертва, он может и должен дать отпор. Звучит это жестко, однако здоровые границы скорее гибкие и не предполагают постоянных конфликтов. Как правило, в конфликте обе стороны нарушают границы друг друга.

Как же укреплять границы, не выстраивая стен?

  1. Умение говорить «нет». Отказываться от работы, которую вы не должны делать или распределять домашние дела по всей семье. Причем «нет, отвали» можно с легкостью заменять на «нет, дорогой».
  2. Знать цену своему труду. Не принижать свой вклад в дело, свои навыки и возможности. Возможность защищать свои границы во многом строится на ощущении собственной ценности.
  3. Не делиться, когда нет желания. Рассказывать или нет о личном и сокровенном это выбор человека, никто даже самые близкие не должны к этому принуждать.
  4. По возможности, не оставлять манипуляции без внимания. Почему по возможности? Потому что у вас есть выбор просто пропустить мимо ушей и поставить себе галочку не общаться с человеком. Однако если человек позволяет другим нарушать свои границы постоянно, то это может вызвать тревогу, депрессию, сомнение в своих силах и повлиять на работоспособность.
Защита границ – это прежде всего научится определять их нарушение.

Четвертый шаг к балансу
Как можно быстро восстановить спокойствие и не поддаваться тревоге? Эта комбинация шагов даст возможность восстановиться в любой стрессовой ситуации.

  1. Почувствуйте свое тело. Сожмите кулак, задержите на 5 секунд, разожмите. Увеличьте давление на стопы, расслабьте. Или любое другое действие, которое даст вам возможность заземлиться.
  2. Включите органы чувств. Отметьте 3 вещи, которые вы слышите прямо сейчас. Обратите внимание на то, что перед вашими глазами. Какие запахи вы слышите, до чего касаетесь?
  3. Признайте свои мысли и чувства. Просто отметьте что они есть, не меняйте их и не боритесь с ними. Даже если они вам неприятны, они часть вашего опыта здесь и сейчас. И они непременно с вами только на время.
  4. Сфокусируйтесь на том, что можно контролировать. Если тревожные мысли появляются о чем-то глобальном, спросите себя "Я могу это контролировать?". Если нет, то определите что на самом деле под вашим контролем и сфокусируйтесь на плане действий.
  5. Действуйте. Что можно сделать прямо сейчас? Что может помочь решить ситуацию или помочь начать над ней работать. Действия дают нам уверенность и реально могут помочь что-то изменить.

Сильнее становятся только из более слабой позиции
Хоть убейте, не помню кому принадлежит цитата. Это точно психолог и женщина, на этом воспоминания заканчиваются.

Однако это то, с чем мы очень часто сталкиваемся в терапии. Человек приходит на консультацию с желанием избавиться от страхов и стать сильнее, чтобы добиться своей цели.

Однако, в психологии нет понятия сильный и слабый человек. Есть устойчивость к стрессорам, навыки регуляции эмоций и гибкость мышления. Тогда мы выясняем, что человеку хочется, чтобы задуманное дело давалось просто и ему не надо было бы прикладывать эмоциональные усилия для преодоления страхов.

Если эмоция появилась, то уже все, с ней надо разбираться. Мы не можем ее просто вырезать из головы. И мы разбираемся, что есть уверенность в необходимости какой-то мифической силы, для преодоления препятствий. Этот механизм не помогает, так как остается непонятно что это за сила такая. А без неё двигаться нельзя. Тупик.

Мы разбираемся, что боится человек неудачи и потери времени и что это вполне вероятный исход. Правда только один. Хорошо, что страх натолкнул на очень нужные размышления. Человек идет составлять план, определять ближайшие цели и возможные препятствия. Он советуется с другими, находит новые решения. Пока не получив еще результатов и иногда испытывая страх он продолжает идти к цели и говорит, что чувствует себя сильнее.

Как мы относимся к страху часто определяет то, как он влияет на нас. Иногда страх заставляет нас чувствовать себя слабыми и неспособными. Это ощущения, но не правда о нас. Разобравшись в причинах страха, мы чувствуем себя сильнее. Это тоже ощущение. Только в первом варианте наше ощущение замораживает нас, а во втором дает возможность развиваться дальше.
Прокрастинация
В мире ходят очень забавные идеи про прокрастинацию и что она из себя представляет. Одни говорят, что это страх, другие что это наш механизм для бессознательной переработки информации, третьи про инфантильность и отсутствие дисциплины.

И пока мы точно не знаем что происходит с нашим мозгом пока мы откладываем дела мне, признаться, больше всего импонируют заключения Адама Гранта. В своих исследованиях в области организационной психологии он говорит, что прокрастинация необходима для появления оригинальных идей.

НО! Не любая.

1. Его исследования показывают, что если человек сразу берется за выполнение задание, то он настолько занят с первого момента, что дело будет сделано, но ничего оригинального он не придумает.

2. Если же человек откладывает задание полностью на последний момент, то у него просто не остается времени, чтобы придумать что-то стоящее.

3. И, как всегда, баланс – это наше всё. Именно те, кто откладывает выполнение задачи умерено и не хватается за нее сразу, показывают самые креативные решения. То есть они дают себе достаточно времени, для рождения новой интересной идеи не загоняя себя в рамки.

Я всегда считала, что я частичный прокрастинатор) Мне надо сразу набросать примерный план, а потом я иду прокрастинировать перед каждым этапом. Это то, что мне помогает вернуться к задаче.

Дополнительные подсказки для работы со вторым типом прокрастинации:

1. Не оставляйте чистый лист. Сразу набросайте план того, что нужно написать или сделать.

2. Приготовьте рабочее место. Готовим сани с вечера и уменьшаем сопротивление.

3. Идите в новое место. Ощущение новизны может помочь с идеями и рабочим настроем.Эксперимент Форера

4. Установите промежуточные сроки для задачи. Так она станет более понятной и менее страшной.

5. Организуйте для себя систему награды. Это язык, который наш мозг понимает лучше всего.

Все будет плохо
Катастрофическое мышление – это систематическая уверенность человека в наихудшем варианте исхода ситуации или преувеличение ее опасности.

Появлялись ли такие мысли у вас в голове?
Я всегда буду одна и несчастна.
Я никогда не добьюсь этой должности.
Нет смысла, что-то пробовать. Все равно ничего не получится.
Я уже не раз начинал заниматься спортом, в этот раз тоже ничего не получится.
Я точно провалю этот экзамен!
Она не берет трубку, с ней наверняка что-то случилось.

Самая большая ошибка мышления при этом заключается в том, что наши мысли мы принимаем за факты. То есть, если появилась такая мысль, значит это достаточный повод для волнения. Она воспринимается как абсолютная правда в данный момент и потом подпитывается волнением.

На самом деле это только один из вариантов развития событий, причем часто не самый вероятный. Например, если вы не готовились к экзамену, то тогда вероятность завалить его действительно велика. Но если эта мысль возникает при любом экзамене, то это уже похоже на систематическую ошибку мышления.

Чем опасно такое мышление?

Оно повышает уровень тревоги и делает вас более уязвимыми к ней. Усложняет концентрацию в стрессовой ситуации. Думая о негативных предсказаниях, мы рисуем очень живую картинку кромешного ужаса. Эти мысли ловят нас на крючок, так как мы останавливаем их в самый пиковый момент КАТАСТРОФЫ.

На терапии мы учимся техникам, которые помогают не поддаваться влиянию этих мыслей или поддаваться в меньшей степени.

1. Скажите ту же самую фразу голосом мультяшного писклявого персонажа. Она потеряет свой вес и будет восприниматься более отстраненно.

2. Запишите или подумайте про самый пессимистичный исход ситуации, затем самый оптимистичный, а затем наиболее вероятный. Это поможет проанализировать весомость этих предсказаний.

3. В момент, когда у вас появилась катастрофическая мысль, не останавливайтесь на ней. Продолжите эту историю. Вот вы завалили экзамен. Что будет дальше? Вы выйдете из кабинета, поделитесь этим с одногруппниками. Что дальше? Пойдете на обед. И так пока не прийдет понимание, что по факту, это достаточно житейская ситуация, с которой можно справиться.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: все техники самопомощи обладают большим недостатком, они действуют узконаправлено и часто не решают комплексную проблему. Если применение техник не приносит облегчение, лучше обратиться к специалисту.

Катастрофизация часто идет рука об руку с тревогой. Узнать больше >
Первое, что нужно знать о психике
Узнать больше про когнитивно-бихевиоральную терапию можно тут
Как управлять мозгом? Пока ответ на завораживающие научные дебаты о том мы им управляем или он нами не найден, будем смотреть на проблему с практической стороны. Она Которая заключается в следующем: МЫСЛЬ>ЭМОЦИИ>ДЕЙСТВИЯ. Понимание того, как действует эта триада, дает возможность управлять собой и ситуациями вокруг в разы эффективнее.

Приведу пример.

Представьте, на Вас накричал начальник (это ситуация извне). 1. У Вас испорчен остаток дня/недели или 2. Вы потеряли работу или 3. улучшили свою работу (это последствия). Как раз между возникшей одинаковой ситуацией и разными последствиями и проскочила эта триада. Объясню.

МЫСЛЬ

Когда извне до нас долетает какой-то стимул, например крик начальника: "Этот отчет последнее г….!!!", в нашей голове ВСЕГДА проносится какая-то мысль, например 1. "я неудачник", 2. "этот хам не имеет права так со мной говорить", 3. "интересно, что не так в отчете?". Чем чаще она проносится, тем меньше мы ее замечаем и можем ей управлять. То есть если Вы привыкли реагировать на крик определенным образом, Ваш мозг не будет спонтанно придумывать новые варианты. Для того, чтобы их менять, потребуется фокусировать на этом процессе внимание.

Эмоции

Промелькнувшая мысль является стимулом для возникновения эмоции: 1. боль/обида, 2. злость, 3. интерес. Их, особенно первые две, мы тоже часто не осознаем и подменяем обвинением себя или других. Это ведет к усилению эмоций и усложняет контроль над поведением.

Действия

Будучи неосознанными эмоции побуждают нас к действию (так уж сложилось антропологически). 1. Вы вышли и начали плакать, 2. хлопнули дверью и пошли писать заявление, 3. попытались выяснить что за проблема с отчетом.

Вот так наши разные мысли приводят нас к разным последствиям. Хорошая новость в том, что повлиять на эту триаду тоже можно с трех сторон. Отлавливая проскользнувшие мысли, мы можем их проанализировать, осознав эмоции - уменьшить их интенсивность, предвидя действия и попробовать получить новый опыт.

Всем этим мы и занимаемся на терапии. Однако я верю, что с определенными знаниями человек может начать менять реакции, которые осложняют ему жизнь.

Алиса Приемышева
Алиса Приемышева
Клинический психолог
Магист нейровизуализации
Автор проекта